Gaya Hidup Sehat: Cara Membentuk Otot, Berapa Banyak Protein yang Harus Dikonsumsi Setiap Hari?

TRIBUN-PAPUA.COM - Tubuh sangat memerlukan protein untuk kelangsungan hidup.

Protein juga ditemukan di setiap sel dan jaringan dalam tubuh.

Selain banyak peran dalam tubuh, protein sangat penting untuk pembentukan otot karena protein mampu membantu memperbaiki dan memelihara jaringan otot.

Secara umum, orang dewasa dengan aktivitas minimal disarankan untuk mengonsumsi 0,8 g protein per kg berat badan.

Namun, penelitian terbaru menunjukkan bahwa individu yang mencoba membentuk otot membutuhkan protein lebih dari itu.

Berapa banyak protein yang untuk membentuk otot?

Secara umum, sebagian besar orang dewasa sehat berusia di atas 19 tahun harus mendapatkan asupan protein sebanyak 10-35 persen dari kalori harian.

Satu gram protein menyediakan 4 kalori.

Baca juga: Perangi Stunting, Freeport Gandeng PWKK Sosilasiasi Kesehatan di Kampung Pioka Kencana

Artinya, seseorang yang mengonsumsi 2.000 kalori per hari perlu mengonsumsi antara 50 hingga 175 gram protein per hari.

Namun, menggunakan rekomendasi umum kepada individu aktif yang ingin membentuk otot mungkin kurang tepat.

Pasalnya, dalam pembentukan massa otot, jumlah ideal protein harian yang harus dikonsumsi seseorang bervariasi, bergantung pada beberapa faktor, termasuk usia, jenis kelamin, tingkat aktivitas, kesehatan, dan variabel lainnya.

Tetapi, beberapa penelitian telah memberi gambaran tentang cara menghitung jumlah protein yang dibutuhkan orang dewasa untuk menambah otot berdasarkan berat badan.

Sebuah meta-analisis tahun 2020 yang diterbitkan dalam jurnal Nutrition Reviews menemukan, asupan protein berkisar antara 0,5 hingga 3,5 g per kg berat badan dapat mendukung peningkatan massa tubuh tanpa lemak.

Secara khusus, para peneliti mencatat bahwa meningkatkan asupan protein secara bertahap, bahkan meski 0,1 gram per kilogram berat badan per hari, dapat membantu mempertahankan atau meningkatkan massa otot.

Tingkat peningkatan massa tubuh tanpa lemak karena asupan protein yang lebih tinggi menurun dengan cepat setelah terlampaui 1,3 g per kg berat badan. Untuk menekan penurunan ini, latihan kekuatan diperlukan.